考前焦虑?专家说应对焦虑情绪要讲求方法

　　现在距离高考只有不到一周时间了，很多考生和家长都开始出现了焦虑、紧张的情绪。对此，精神心理专家专门支招，指出高考前产生焦虑是很正常的，适度的焦虑可以使人精力更集中。但是，过度焦虑容易影响考试正常发挥，需要从睡眠、饮食、呼吸等方面进行调整，考生家长也要注意自己的言行，避免让孩子反感。专家特别提醒，考生在进入考场之前的一段时间最好不要“冲刺复习”，因为这样猜中考题的机会不大，反而会增加自己的焦虑。

　　文/广州日报记者伍君仪、刘晓星 通讯员胡誉怀

　　心理老师：别紧张，适度焦虑有好处

　　记者从广东实验中学了解到，最近一段时间，省实平均每天有三个学生来学生发展指导中心找老师谈心。中心负责人蓝敏老师总结说，这些学生大概有四类情况：一是觉得自己状态越来越差的“心理暗示型”考生，二是觉得自己时间不够的“焦虑型”考生，三是失眠的“担忧型”考生，四是“心理不平衡型”的考生。对于这些症状，蓝敏支招说，首先可以进行“头脑整理法”，把这么多年来学过的所有知识按照高考的考点做一个分类整理，让大脑里的知识点变得更清晰;其次，不要总憋在室内做题，多去呼吸新鲜空气，在植物比较多的地方做深呼吸，在一呼一吸间吐故纳新;第三，做“等量想象”，回忆自己在考得很好的时候是怎么考的，想象自己在考场上信心百倍，状态爆棚。

　　在国家二级心理咨询师、广铁一中心理老师吴小琴看来，高考前产生适当的焦虑情绪，可以使人更勤奋、精力更集中，因此考生不要把焦虑情绪看得太重。她支招说，总是焦虑的考生可以尝试一个自我暗示的办法，在一张卡片上写上“镇静，镇静，镇静”6个字，放在桌子右上角，经常看一看。走路挺胸抬头，步伐坚强有力，速度比平时大约快四分之一，每天早晚对着镜子对自己说“我能行”，都有一定的帮助。

　　美国梅奥诊所精神病学家丹尼尔·霍尔-弗莱文建议，考试期间不要喝含糖饮料，例如一些汽水，以免血糖水平忽高忽低，也要避免含有咖啡因的饮料，包括咖啡和一些“能量饮料”，以免加重焦虑。

　　考试期间：最后几分钟别再“冲刺”

　　很多人在等待进入考场的时候，还在作复习“最后冲刺”。暨南大学(微博)医学院附属脑科医院心理行为科副主任医师宁连才表示，考试成绩不在于考前的短暂时间，而在于平时的积累。在最后一刻“冲刺”的考生希望能蒙对考点多拿一两分，实际上机会不大，反而可能增加焦虑情绪。他建议在考前尽可能让自己放松下来，考前一晚甚至可以看看电视，在进入考场前的一段时间就不要复习看书了。

　　正式开考，拿到考卷以后，有的考生看到题目后头脑一片空白，手脚冰凉，整个人都懵了。宁连才建议考生拿到卷子之后不一定要马上看考题，而是先深呼吸几口气，让自己的情绪平静下来，然后再大概看考卷就好，可以先看简单的、自己擅长的题型和题目，以免先看到难题感觉不会做，导致焦虑加重。做题的过程中遇到不会的题可以做个标记，先跳过去做后面的题，最后再回头做不会的题。

　　吴小琴说，高考是高集中、大负荷量的思维工作，如何完成不同门类的考试之间的思维转移，及时集中精神，是影响高考能否正常发挥的关键问题。许多同学考完一门课程之后，急于找别人对答案，发现自己答案与别人答案不符或自己答案有错误后，就懊悔不已。结果，他们的心情懊悔，影响后续考试的正常发挥。一门考试结束后，最好把它完全放下，让思维和情绪完全丢开，全面转入对后一门课程的预热。这时，如果被家长或熟人问“考得如何”时，可以回答说：“正常，发挥了自己的水平。”

　　在考完一两门科目以后，有相当一部分考生感觉自己发挥不好，甚至考砸，就变得抓狂、沮丧，感觉没有前途了，甚至自暴自弃，严重影响剩下科目的发挥。宁连才表示，考生可以这么想，让自己平静下来：考不好可能是题目过难，考生要认识到别人也可能考不好;高考是看各科的总体成绩，考好后面的科目仍然很有意义;即使高考没考好，未来的人生还有其他的发展机会。

　　考前家长

　　6类言行要不得

　　高考前焦虑的不仅是考生，还有家长。有的家长总想按照自己的想法“有所作为”，忽略了孩子真正需要。吴小琴总结了考生们比较反感的做法，提醒家长们注意：

　　1、时常唠叨“最后关头了，坚持住”(容易让孩子感觉到了“终点”，反而容易泄劲);“千万别紧张”(容易造成暗示，反而加剧紧张);“答题检查仔细点，别老白丢分”、“还剩几天了，赶紧看书去”(含有谴责成分，容易引起逆反心理);“加油，成败在此一举”(导致“加压”的效果)。

　　2、保持家里绝对的安静，所有人都必须小心翼翼(导致孩子到了考场容易对一些声响过于敏感)。

　　3、买各种补品，强迫孩子吃(强迫会适得其反)。

　　4、拿自己的孩子和别人比(影响孩子的情绪稳定，别人的学习方式不一定适合自家孩子)。

　　5、不允许孩子参加任何体育休闲活动。

　　6、为孩子高考的事情父母吵架。

　　考前失眠：重在顺其自然 别吃安眠药

　　高考期间，很多考生会因为焦虑紧张而失眠。广州市第二十一中学高级心理老师李艳月提醒家长，孩子如果出现失眠情况要顺其自然，不能跟他强化要多睡之类的意识，以免孩子更加睡不着。她不建议吃安眠药，也不建议家长陪睡，以免让孩子心理产生倒退，使他们缺乏面对困难的勇气。

　　吴小琴也认为，考前比平时睡得晚些或难入睡是正常的事，千万不要大惊小怪，立刻给自己贴上“失眠”的标签。睡前把事情处理好再上床，躺在床上后，尽量让头脑空下来，什么也不去想，必要时听一听舒缓的音乐，或者深呼吸，逐步放松自己的身体，不要急于让自己入睡，关键是放松大脑。睡前可以喝一杯温牛奶帮助睡眠。如果还是睡不着，也不要急，静静地躺一会，或者打开台灯看一会放松心情的书，或者记一记此刻的心情日记，等困意来了，自然会入睡。值得注意的是，无论晚上睡得多晚，第二天都要按时起床，白天不要补觉。

　　宁连才表示，高考之前要尽量提前几天调整睡眠，不要熬夜，晚上10时就要睡觉，到了高考的那两天才能睡得好。他也不建议服用安眠药，因为一些药物会影响大脑的记忆力，导致考试时回忆不起知识点。

　　专家给你的备考提醒

　　考试期间不要喝含糖饮料以免血糖水平忽高忽低，也要避免喝含有咖啡因的饮料以免加重焦虑。

　　不能服用安眠药，因为一些药物会影响大脑的记忆力，导致考试时回忆不起知识点。

　　不要总憋在室内做题，多去呼吸新鲜空气，在植物比较多的地方做深呼吸，在一呼一吸间吐故纳新。

　　多回忆自己在考得很好的时候是怎么考的，想象自己在考场上信心百倍，状态爆棚。

　　总是焦虑的考生，在一张卡片上写上“镇静，镇静，镇静”6个字，放在桌子右上角，经常看一看。

　　如果失眠，无论晚上睡得多晚，第二天都要按时起床，白天不要补觉。

　　在进入考场前的一段时间不要复习看书，可以和同学聊聊轻松的话题。

　　拿到考卷，大概看下考卷就好，可以先看简单的、自己擅长的题型和题目。

　　一门考试结束后，不要和人对答案，最好把它完全放下，让思维和情绪完全放空。

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